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In questo secondo appuntamento con il binomio sport e allattamento vi voglio parlare dei benefici dell’attività fisica per tutte le neo, bis e tris mamme e voglio darvi delle buone norme di condotta per trasformare il momento di allenamento in un alleato prezioso per tornare in forma dopo il parto.
La premessa doverosa e mai scontata é che l’attività fisica non deve MAI essere eccessiva ma adeguata alla mamma che allatta e in armonia con la sua personale condizione fisica. Deve tener conto delle importanti modifiche del corpo in epoca gestazionale e non prescindere dal tipo di parto (naturale, cesareo, con o senza episiotomia). In nove mesi il corpo della donna subisce profonde trasformazioni del sistema osseo e muscolare di cui non è possibile non tener conto nel momento in cui si inizia (o si ricomincia) a fare sport dopo il parto.
L’attività fisica permette di bruciare i grassi ed eliminare le eventuali “ciccette” sopravissute alla gravidanza, senza alterare l’allattamento nè le preziose sostanze nutritive contenute nel latte materno.
È anche la soluzione migliore per tonificare i muscoli, soprattutto gli addominali – indeboliti e messi a dura prova dal peso del bambino esercitato sulla parete addominale – ed i pettorali che, per effetto della tensione e all’aumento di taglia a cui sono sottoposti, possono risultare rilassati e poco tonici.
Per questo motivo, lo sport è fondamentale per recuperare la linea ed è possibile iniziare a praticarlo in tutta tranquillità a partire dalla 6 settimana dal parto, sempre dopo aver sentito anche il parere del ginecologo.
Ecco di seguito un piccolo elenco di cosa è bene evitare e cosa invece è consigliabile se state pensando che è arrivato il momento di togliere la polvere dalle vostre scarpe da ginnastica.
Cosa è bene EVITARE:
Non mi stancherò mai di ripetere alle ‘mie’ mamme che frequentano i corsi di ginnastica con il passeggino e con il marsupio quanto sia sbagliato e pericoloso seguire una dieta ipocalorica: la mamma che allatta ha bisogno di tutti i nutrienti che solo un’alimentazione adeguata è in grado di offrire. Produrre latte materno ‘costa’ all’organismo 400-500 calorie al giorno, che andrebbero integrate con l’alimentazione, non tolte! Ecco perchè lo sport e l’allattamento sono il programma di remise en forme più completo ed armonico che ci sia.
Dite NO alle attività troppo “agitate”: regolatevi controllando il vostro ritmo cardiaco, che deve raggiungere una frequenza ideale per far sì che consumiate ossigeno (e, quindi, calorie) evitando al tempo stesso di accumulare lacido lattico. Questo valore varia in base all’età (oltre che, ovviamente, al livello di preparazione atletica di ciascuna): a 20 anni il cuore può raggiungere i 150 battiti al minuto, a 30 anni 142, a 40 anni 135.
Evitate le attività che richiedono un grande dispendio energetico (come il tennis, la corsa esplosiva o lo sci di fondo). Lo sport non deve diventare un secondo lavoro ma un momento di benessere e di riappacificazione con il vostro corpo.
Lasciate da parte gli esercizi che implicano una profonda apertura delle gambe o che vi costringono a stare sedute per molto tempo (come la bici di fondo) se avete sofferto una episiotomia. In questo caso aspettate un paio di settimane in più prima di iniziare a praticarli.
Cosa è bene FARE:
Potete cominciare a fare i primi addominali a partire dalle prime settimane dal parto. Nel caso di parto cesareo dovete aspettare un po’ di più per evitare di stressare troppo la ferita, che inizia a cicatrizzare dopo 7 giorni dal parto (chiedete sempre e comunque consiglio al vostro ginec ologo).
Cominciate il prima possibile con la ginnastica x rafforzare i pettorali, indipendentemente dal parto avuto.
Cercate di controllare sempre la postura e di lavorare contraendo sempre gli addominali, per tutelare la colonna vertebrale, indebolita dal “carico” del bimbo nei nove mesi di gravidanza.
Non dimenticate gli esercizi di tonificazione del pavimento pelvico (e ricordatevi di contrarre sempre i muscoli associati ogni volta che tossite, starnutite, sollevate un peso o fate qualche sforzo).
Scegliete attività aerobiche dolci: sono ideali ad esempio il nuoto, la camminata veloce, la bici, ecc.
Utilizzate un reggiseno adeguato. Scegliete un reggiseno sportivo di tessuto elastico, traspirante e della misura giusta, tale che non aderisca troppo al petto. Molte donne ne indossano uno sotto, e un top elastico sportivo al di sopra.
In ogni caso, il consiglio che mi sento di dare a tutte é quello di vivere l‘attività fisica come un appuntamento rilassante e piacevole, ancora meglio se condiviso con il proprio bambino e con altre neomamme. Assieme al vostro bambino siete nate anche voi, siete diventate mamme (o mamme bis, tris…), ma prima di ogni cosa siete donne, ed avete tutto il diritto di amare voi stesse e di prendervi cura del vostro corpo. Non c’è pannolino che tenga!
a cura di Alessandra Porcaro
